안녕하세요~ 세교S한의원입니다.
저번 시간에는 간헐적 단식의 효과에 대해 알아봤는데요~
이번 주는 간헐적 단식의 부작용에 대해 알아보려고 합니다.
효과도 좋지만 부작용도 있으니 참고하셔서 건강한 다이어트하시길 바랍니다. 그럼 이제 간헐적 단식의 부작용에 대해 알아보러 가볼까용~~~
· 과도한 체중 감소
나이가 많은 노인이 간헐적 단식을 하면 살이 과도하게 빠질 수 있습니다.
하버드 부속 병원의 영양 학자 맥마너스는 과도한 체중 감소가 뼈, 면역 체계, 에너지 등에 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다.
· 과식 및 식욕 증가
간헐적 단식을 하면 신진대사가 느려지면서 식욕이 증가합니다. 이는 곧 과식이라는 간헐적 단식 부작용으로 이어질 수 있습니다. 게다가 시간을 제한하는 식사법은 원래의 생체리듬과 맞지 않아서 신진대사에 문제를 일으킬 수 있습니다.
· 두통과 현기증
간헐적 단식에 의해 나타날 수 있는 대표적인 부작용은 두통으로, 일반적으로 단식 프로토콜의 초기 며칠 동안 발생ㅎ게 됩니다.
2020년 간헐적 단식을 시도하는 사람들에 대한 18건의 연구를 조사한 리뷰에 따르면, 이 중 4건의 연구에서 부작용이 보고되었는데. 일부 참가자가 가벼운 두통을 호소했다고 합니다. 연구진은 공복에 나타나는 두통이 뇌의 앞쪽 부분에 위치해 있으며, 이때 발생하는 통증은 일반적으로 경미하게 나타나거나 중간 정도의 강도로 발생하다는 것을 발견했습니다.
더욱이, 평소에도 두통에 자주 노출되었다면 그렇지 않은 경우보다 단식 중 두통을 경험할 가능성이 더 높은데, 이 외에도 연구진은 저혈당 및 카페인 금단 현상 등 다양한 요인들이 간헐적 단식 동안 두통을 일으키는 주범이 될 수 있다고 설명했습니다.
· 피로감 및 낮은 에너지
연구에 따르면 간헐적 단식을 실천하는 일부는 피로감과 낮은 에너지 수준을 경험하게 된다고 합니다. 특히 단식 중에 저혈당이 발생하면 피곤하고 무기력해질 수 있습니다. 또, 간헐적 단식은 일부 사람들에게 수면 장애를 유발하는데, 이 역시 낮 동안 심한 피로감을 느끼게 하는 요인 중 하나입니다.
다만, 간헐적 단식에 의한 이런 피로감은 인체가 규칙적인 단식 기간에 적응하면 완화될 수 있습니다.
· 소화 불량 및 탈수
간헐적 단식 부작용으로 메스꺼움, 변비, 복부 팽만감, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 왜냐하면 음식 섭취량이 급격히 감소한 탓에 소화 작용에 부정적인 영향을 끼치기 때문입니다.
또한, 인체가 다량의 소금과 물을 소변으로 배출하는데 이렇게 소변을 통해 배출된 체액과 전해질을 보충하지 않으면 탈수 현상이 일어날 수 있습니다.
탈수를 예방하기 위해서는 물을 자주 마시고 소변의 색을 모니터링하는 것이 좋습니다. 정상적인 소변은 옅은 레모네이드 색상이며, 소변 색이 어둡다면 탈수 상태일 가능성이 높습니다.
간헐적 단식 시 발생할 수 있는 탈수는 변비를 악화시키기 때문에 간헐적 단식을 하는 분들은 수분 보충을 통해 탈수와 변비를 예방하도록 해야 합니다.
· 수면 장애
간헐적 단식 부작용 중에는 수면 장애도 있습니다. 2020년 진행된 연구에 따르면 4~21일간 단식에 참여한 사람들 중 15%가 수면 장애를 호소했습니다. 2021년의 또 다른 연구에서는 간헐적 단식에 참여한 비만 환자들이 수면의 질이 떨어지고 불면증이 생겼다고 밝혀졌습니다.
· 신경과민
간혹 간헐적 단식에 의해 신경과민이 생기는 경우도 있습니다. 저혈당은 칼로리를 제한하는 단식 중에 쉽게 나타나는데, 이로 인해 불안감, 과민 반응, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다.
실제로 52명의 여성이 참가한 2016년의 연구에 따르면 18시간의 단식 기간 동안 단식하지 않는 기간보다 쉽게 짜증을 냈다고 밝혀졌습니다. 단식 기간 중에는 예민했지만 단식이 끝난 후에는 높은 성취감, 자부심, 자제력을 느낀다는 결과가 나왔습니다.
· 심한 허기
단식 중에는 공복감을 느끼는 것이 당연하지만, 사람에 따라 심한 허기를 느낄 수 있습니다. 112명이 참가한 한 연구에 따르면 간헐적 단식을 한 참가자들이 지속적인 칼로리 제한과 저칼로리 식단을 섭취한 참가자들보다 더 심한 허기를 느꼈습니다.
허기는 특히 단식한 첫날 가장 강하게 경험합니다. 1422명을 대상으로 진행한 조사에 따르면 단식을 시작하고 며칠 동안은 극심한 허기를 느끼게 되지만 몸이 규칙적인 다식에 적응하면 배고픔에 의한 고통이 해결될 수 있습니다. 며칠 동안 극심한 허기를 느끼지만, 몸이 점점 단식 시간에 적응하면 허기는 점점 줄어들게 됩니다.
· 약물 복용 위험
식사를 거르고 칼로리를 제한하는 단식은 당뇨병을 가진 사람에게 위험할 수 있습니다. 또한 혈압, 심장병 약물을 복용하는 사람이 단식을 하면 나트륨, 미네랄, 칼륨 등의 불균형이 생길 수 있습니다.
· 영양 불균형
간헐적 단식을 제대로 하지 않으면 영양 불균형 상태가 될 수 있습니다. 특히 단식 기간이 길어지게 되면 몸에 필수적인 영양분을 적절하게 보충해야 하는데, 단식 프로그램을 신중하게 계획하지 않거나 칼로리를 극단적으로 제한하면 다른 신체 문제와 영양실조에 걸릴 수 있다는 것입니다.
그러므로 간헐적 단식을 하려면 칼로리 섭취를 과도하게 제한하지 말고, 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
· 입 냄새
간헐적 단식을 하면 구강 내 타약이 부족하고 호흡 내 아세톤이 상승하여 입 냄새(구취)가 날 수 있습니다. 아세톤은 지방 대사의 부산물인데, 간헐적 단식을 하는 동안 혈액과 호흡에서 증가합니다. 또한 탈수 상태가 되면 입안이 건조해져서 입 냄새가 더 심해질 수 있습니다.
이러한 문제들이 아니더라도 간헐적 단식은 누군가에게는 위험한 선택이 될 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유를 하는 경우, 성장기 아이들, 노인, 면역력이 약한 경우, 섭식 장애를 앓고 있거나 앓았던 경험이 있는 경우, 치매 환자, 외상성 뇌 손상 혹은 뇌진탕 후 증후군 병력이 있는 경우 등은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다.
오늘은 간헐적 단식의 부작용에 대해 알아보았습니다.
뭐든지 적당한 것이 중요하잖아요~
간헐적 단식을 처음 시도하는 분이라면
무리하게 지속적으로 진행하지 마시고,
단식을 하면서 극단적으로 칼로리를 제한하면
우리가 알지 못했던 부작용도 나타날 수도 있기 때문에
항상 몸 상태를 체크하면서
다이어트를 진행하는 게 좋아요~
단식 시간이 끝나면
폭식하지 않는 선에서 적당량을 섭취하고,
규칙적인 운동도 병행하면서
건강하고 즐거운 다이어트를 하시길 바랍니다~
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