안녕하세요. 세교S한의원입니다.
걷기 좋은 날씨입니다~
그래서 이번에는 '걷기 운동'에 대해서 준비했습니다.
운동화 하나만 있으면 이렇다 할 장비나 투자 없이
어디서든 할 수 있는 유산소 운동!
몸에 큰 무리 없이 쉽게 할 수 있어서 누구나 부담 없이 할 수 있는 걷기!
걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고 안전한 운동입니다.
하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면
혈액 순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물을 돕는 등 신체를 건강하게 해 줍니다.
걷기의 놀라운 효과에 대해 알아보러 가실까요~
1. 우울증 완화 효과
미국 오스틴 텍사스대학 연구팀은
걷기가 우울증 완화 효과가 있다는 사실을 밝혔습니다.
항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에서 30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도
흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다고 밝혔습니다.
걷기는 스트레스를 줄여주고 불안도를 낮춰서
정신 건강에도 많은 도움이 됩니다.
빠르게 걷기 10분만으로도 기분이 좋아질 수 있습니다.
불면증으로 밤잠을 설치시는 분들도 낮에 걸어보세요~
가벼운 걷기 운동이 기분 좋은 피로감을 유발해 밤에 푹 잘 수 있을 거예요~
2. 심장병 예방 효과
미국 오레곤 보건과학대학 연구팀에 따르면 적당한 운동은
혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선합니다.
또한 꾸준한 걷기 운동을 통해
심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
이는 걸으면서 체내 지방이 연소하여 혈액순환이 원활해지기 때문입니다.
3. 다이어트 효과
15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰입니다.
환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과,
평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때
체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡),
복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다고 밝혔습니다.
걷기만으로는 살을 빼기 힘듭니다.
다이어트에는 먹는 것을 제한하는 것이 가장 중요하거든요~
식단 관리와 걷기를 병행하면 체중 감량에 더 효과적입니다.
4. 노화로 인한 기억장애 개선
일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며
인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다고 합니다.
미국 피츠버그 대학교 심리학과의 커크 에릭슨 박사에 따르면
1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면
뇌의 해마를 키울 수 있으며
기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 밝혔습니다.
걸으면 뇌에 혈류가 증가합니다.
뇌세포의 활성화가 유지되어 뇌가 위축되지 않습니다.
치매나 경도 인지 장애 등 뇌의 노화로 발생하는 질환을 예방할 수 있으니
이제부터 꾸준한 걷기 운동을 도전해 보세요~
5. 성인병 예방 효과
꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어
혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌다는 연구 결과가 있습니다.
환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과
혈당은 평균 4mg/㎗,
동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗가 감소했다고 밝혔습니다.
고지혈증
걷기로 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치는 감소하고
좋은 콜레스테롤 HDL 수치는 증가합니다.
고혈압
걷기는 혈압 조절에 도움이 됩니다.
보고에 따르면,
걸으면 수축기 혈압을 4.11mmHg, 확장기 혈압을 1.79mmHg 정도 낮춥니다.
심박수는 분당 2.76회 정도 떨어뜨립니다.
걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소합니다.
혈관 내피세포 기능이 활성화되어 혈관 탄성도가 높아집니다.
뇌졸중
걷기 운동은 뇌졸중의 위험 요소를 관리할 수 있습니다.
콜레스테롤을 조절하고 혈압을 낮춥니다.
규칙적인 걷기 운동으로 뇌졸중의 위험이 25~30%가량 감소합니다.
6. 스트레스 해소 효과
걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여준다. 규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다.
7. 골다공증 예방 효과
골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 충분하게 복용한다 해도
근육을 사용하지 않고, 움직이지 않으면 먹은 효과를 볼 수 없습니다.
햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면
다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지됩니다.
걷기는 자신의 체중을 견디는 운동입니다.
근력 형성에도 도움이 되죠~
햇볕을 쬐는 야외 활동으로 비타민 D가 합성되어 뼈 건강에 도움이 됩니다.
걸으면 골밀도가 증가하며, 균형 감각도 기를 수 있습니다.
이 좋은 날~ 걸으러 나가보시는 건 어떨까요~!!
건강하고 탄력 있는 몸매를 만들기 위해
많은 사람들이 다양한 운동을 시도하고
여러 가지 운동 팁을 참고합니다.
거창한 운동 계획을 세워놓고
시간이나 비용, 장소 핑계를 대며
운동을 하기 어려운 상황이라고 변명하기도 하죠. ㅠㅠ
하지만 사실 매일 꾸준히 일정 시간을 제대로 걷기만 해도
탄력 있고 날씬한, 게다가 건강미가 넘치는 몸매로 거듭날 수 있습니다.
걷기는
스스로의 건강 상태에 맞게 강도를 조절하기 쉬운 데다
언제 어디서나 특별한 장비 없이 할 수 있다는 장점이 있습니다.
공원이나 숲길을 걸을 수도 있고 실내 러닝머신 위에서 할 수도 있습니다.
러닝머신을 사용할 경우 속도 등을 체크하고
바깥에서 걷는 경우는 얼마나 힘든 지를 기준으로
운동 강도를 조절하면 됩니다.
하지만 걷기 운동은 바르게 걷는 습관이 중요하며,
바르지 못한 자세로 걷거나 신체에 무리가 갈 정도로 운동하면
허리나 무릎, 발목 관절에 영향을 줄 수 있고
건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의해야 합니다.
만약 신발의 뒷굽을 봤을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽이 많이 마모된 사람은
8자 걸음을 걷는지 살펴보아야 하고,
뒤꿈치 안쪽이 닳아있다면 안짱걸음을 의심해 보세요~
걸을 때 팔을 흔드는 각도도 중요하다고 합니다.
캘리포니아 스포츠의학 연구소에 따르면 일정 속도의 걷기 운동을 할 때
팔운동을 추가하면 55% 정도의 에너지 소비율이 증가한다고 보고했습니다.
팔꿈치는 ‘L’ 또는 ‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고
팔은 걷는 리듬에 맞추어
시계 추와 같이 어깨를 축으로 앞뒤로 움직이는 것이 중요하다고 하니 참고하세요.
* 준비운동과 정리운동으로, 걷기 운동 전후에 스트레칭을 해 주세요.
* 걷기 속도는 천천히 시작해서 약간 빠른 정도로 걷는 것이 효과적입니다.
* 건강에 좋다면서 일부러 뒤로 걷는 사람들이 있는데 이 방법은 무릎 관절에 안 좋아요.
불안정한 상태로 걷는 것이다 보니 앞으로 걸을 때보다 무릎에 큰 충격을 주기 때문이입니다.
계단 내려오기는 오르기보다 무릎에 훨씬 큰 충격을 가합니다.
무릎 관절의 건강을 생각한다면, 뒤로 걷기와 계단 내려오기는 가능한 피해주세요.
다이어트! 꾸준함이 중요합니다!
스스로 소화할 수 있는 운동 계획을 세우고
매일 꾸준하게 걸어보세요.
꾸준해야 성과가 나오잖아요~
조급하게 생각하지 마시고
느리더라도 조금씩 천천히!
다가오는 2024년 여름을 위하여,
오늘도 포기하지 않고 꾸준히 나아가 보아요!
* 진료시간 안내
월요일 ~ 금요일
AM 10:00 ~ PM 19:30
(점심시간 13:00 ~ 14:30)
토요일 (점심시간 X)
AM 09:00 ~ PM 15:00
일요일 (점심시간 13:00 ~ 14:00)
AM 10:00 ~ PM 15:00
오시는 길
오산대역 2번출구 정우제이클래스빌딩 2층
(경기도 오산시 청학로 230 정우제이클래스2층)
[오산대역 2번출구 홈플러스 맞은편]