안녕하세요~ 세교S한의원입니다.
재택근무가 증가하고 활동량의 감소, 배달 음식과 야식 섭취로 인해
몸무게가 늘어난 경우 있으실 텐데요~
그중에서도 알게 모르게 늘어난 정크푸드 섭취가
건강에 독이 되어 돌아오는 경우가 있습니다.
영어로 'Junk Food'
'Junk'는 쓸모없는 물건, 폐물건, 쓰레기라는 뜻으로,
열량은 높고 영양가는 떨어지는
패스트푸드나 인스턴트 음식을 총칭하는 단어입니다.
우리가 잘 아는 패스트푸드와 인스턴트식품이 정크푸드에 해당합니다.
더 구체적으로
햄버거, 감자튀김, 피자, 치킨, 탄산음료, 라면, 과자, 케이크, 아이스크림 등이 해당합니다.
정크푸드의 특징은
달고, 짜고, 맛있다고 느끼는 아주 자극적인 맛입니다~
나트륨 함량이 높고 설탕, 트랜스 지방 등의 함유가 많아 상당한 열량이기 때문에
정크푸드를 자주 섭취하게 되면
비만, 대사질환의 원인이 될 수 있고, 당뇨나 심장병으로도 이어질 수 있어
주의하셔야 합니다.
바쁜 현대인의 식단에는 정크푸드가 큰 부분을 차지한다고 합니다.
미국의 한 통계에 따르면,
정크푸드가 미국인의 일일 평균 칼로리 섭취량 중 거의 50%를 차지한다는 집계까지 있습니다.
그러나 자주 먹으면
지방간, 고혈당, 우울증, 심장병을 높이는 것은 물론, 고열량으로
나도 모르는 사이에 몸무게가 늘어나게 됩니다.
우리가 평소 건강하다고 생각하고 섭취했던 음식들 중에서도 정크푸드는 숨겨져 있습니다.
시리얼, 과일주스, 에너지바 등이 대표적입니다.
시리얼의 경우 간단한 아침식사에 자주 이용을 하고
곡물류로 만들어서 건강에 좋다는 인식이 있지만
상품에 따라 당분이 지나치게 많이 들어있거나 탄수화물 비중이 높은 경우가 많아
정크푸드로 분류할 수 있습니다.
과일 주스와 에너지바 또한 마찬가지입니다.
과일주스를 만들 때 단맛을 극대화하기 위해 들어가는 설탕의 양이 굉장히 많아서
뜻하지 않게 지나친 당분 섭취를 하게 되는 경우가 많으며
에너지바 역시 상품에 따라 당분과 높은 탄수화물 함량으로 인해
영양이 불균형한 경우가 많아 정크푸드라고 볼 수 있습니다.
여름이 다가오면서 다이어트를 결심하신 분이 많으실 텐데요~
미국 건강 전문매체 헬스(Health)가 소개하는
정크푸드를 끊는 데 도움 주는 5가지 습관을 참고하셔서
다이어트 성공하시길 바랍니다~
귀찮아도 집에서 요리해 먹기
집에서 요리하는 것은 정크푸드를 줄이는 좋은 방법 중 하나다. 사람들은 바쁠 때 햄버거나 도넛, 패스트푸드와 같은 음식으로 끼니를 때운다. 그러나 집에서 요리하는 습관을 들이면 인스턴트 음식에 대한 의존도를 줄일 수 있다. 선행 연구에 따르면 요리를 많이 하는 사람들은 외식을 자주 하는 사람들에 비해 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 패스트푸드를 덜 섭취하는 것으로 조사됐다. 심지어 비만율도 낮으며 음식에 돈을 덜 쓰는 경향이 나타났다.
끼니에 맞춰 몸에 영양소 공급하기
다이어트로 몸에서 칼로리를 과도하게 제한하거나, 귀찮다고 아침을 건너뛰면 정크푸드의 유혹에 더 쉽게 넘어가 수 있다. 식사를 건너뛰고 신체에서 특정 음식을 섭취하지 않으면, 부족한 음식 칼로리가 간식에 대한 갈망으로 이어질 수 있기 때문이다. 또 아침 식사와 같이 식사를 거르면 밤에 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 갈망을 이어진다는 연구 결과도 있다. 물론 사람마다 필요한 칼로리와 식사 시간이 다르지만, 일반적으로 규칙적이고 영양이 풍부한 식사를 할 때 정크푸드를 줄이는 데 도움을 받을 수 있다.
충분한 수면을 취하기
건강을 위해 필수인 수면은 식습관에도 영향을 미친다. 우리가 충분히 잠을 못 자면, 음식을 선택할 때 안 좋은 음식을 섭취할 가능성이 높아진다. 우리가 수면이 부족하면 칼로리 섭취가 높고, 간식, 정크푸드와 같이 탄수화물과 지방이 높은 음식을 찾는다는 연구 결과도 있다. 또 침대에 누워 있는 시간이 33% 감소하면 일반적인 수면을 한 사람보다 배고픔과 음식에 대한 갈망이 증가한다는 연구도 있어 충분한 수면을 하는 것이 중요하다. 현재 미국의 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 성인이 하룻밤에 7~9시간의 수면을 취하는 것을 권고하고 있다.
스트레스 관리도 필수
스트레스는 신체적, 정신적 건강에 큰 타격을 주고 음식 선택에도 영향을 미친다. 스트레스를 완전히 피하는 것은 불가능하지만 건강한 스트레스를 잘 관리하면 정크푸드 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 이는 스트레스는 코르티솔과 같이 식습관과 음식 선택을 조절하는 호르몬과 연관되어 있기 때문이다.
흥미롭게도 단기적인 스트레스는 식욕을 억제하지만, 만성 스트레스는 정크푸드와 같은 음식에 대한 갈망과 섭취를 증가시키는 것으로 나타났다. 1270명을 대상으로 한 연구에서는 스트레스 수치가 더 높은 참가자가 초가공 식품 섭취 비율이 더 높은 것으로 나타났다. 스트레스 수준이 높은 사람들은 대조군에 비해서도 초가공 식품 섭취량이 거의 2배 더 높았다. 평소 자신의 스트레스 해소 방법을 고민하고, 명상, 운동, 치료, 야외에서 더 많은 시간 보내기 등을 통해 마인드 컨트롤을 꾸준히 시도해 본다.
정기적으로 장을 보고 식자재 채워두기
주방에 영양가 있는 식재료가 풍부하게 채워두는 것도 정크푸드를 덜먹는 데 도움을 준다. 한 연구에 따르면 식료품점을 더 자주 방문하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 초가공 식품 섭취량이 적은 것으로 나타났다. 또 영양학적으로도 더 나은 식단을 섭취하는 경향도 발견했다.
만약, 장을 볼 때 어떤 음식을 사두는 게 좋을지 모르겠다면, 일주일 간 식다 계획을 세워 구매 목록을 작성해 보는 것을 추천한다. 목록을 작성해 구매하면 정크푸드와 같은 충동구매를 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적으로 더 건강한 식단을 구축하는 데도 도움이 될 수 있다. 추천 제품들로는 신선 및 냉동 과일과 채소, 견과류와 씨앗류, 통조림 및 건조 콩, 가금류, 생선, 두부 등의 단백질 옵션 등 다양한 영양가 있는 식품이다. 또 장을 보면서 유통기한을 생각하기에 계획적인 식사 습관을 기르는 데도 도움이 될 수 있다.
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