모두 즐거운 연말 보내셨나요?
연말에는 모임 자리가 많아지고 음식의 유혹에 빠지기 쉽죠.
체중이 늘었다고 무너지면 안됩니다!!!!!!
오늘은 간단하게 시작할 수 있는
다이어트법을 소개해 드리겠습니다.
바로 식사 후 걷기입니다.
우리는 식사 후
TV 보기, 자기, 동료와 이야기 하기 등
가만히 앉아서 하는 행동을 취하죠~
그런데 건강을 위해서라면,
특히 살을 빼기 위해서라면,
20분정도 산책에 시간을 투자하는 게 좋다고 합니다.
식사 후 걷기는
몸에 쌓이는 지방량을 줄입니다.
식사를 하면 위장에서는 음식을 잘게 분해합니다.
이 과정에서 음식의 영양소들은 한 번 더 쪼개져
포도당, 아미노산, 지방산 등으로 만들어집니다.
문제는 포도당이 쌓이며 지방으로 변한다는 것!!!
하지만 식후 20분 정도 가볍게 움직이면
포도당이 소모되면서 지방으로 축적되는 걸 막을 수 있습니다.
반대로 식사 직후 바로 앉거나 누워서 쉬면
영양소가 금세 지방으로 바뀝니다.
실제 밥을 먹고 난 다음 앉아 있는 시간이 길어질수록
대사증후군 위험이 커진다는 연구 결과가 있습니다.
비만, 대사증후군이 이미 있는 사람들은
일반인보다 포도당이 더 빨리 지방으로 변환되어
식사 후 꼭 걸어야 합니다.
이들은 혈당을 낮추는
'인슐린'에 대한 저항성이 크기 때문입니다.
특히 당뇨병 환자는
산책이 혈당 조절에 도움이 되기 때문에
반드시 걷는 게 좋습니다.
단, 지나치게 움직이는 것은 금물입니다.
운동량이 너무 많으면
위장으로 가는 혈류량이 줄기 때문입니다.
이로 인해 위장으로 가야 할 에너지가 감소하면
소화불량이 생길 수 있습니다.
햇빛을 받으며 20~30분 정도 천천히 산책하는 게 가장 적당합니다.
걷기는
몸에 무리가 적고, 특별한 기구도 필요 없으며,
마음만 먹으면 다른 운동에 비해 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나입니다.
언제 걷든 좋지만,
식후 가벼운 걷기 역시 다양한 면에서 건강에 이롭습니다.
식사 후 걷기가 건강에 좋은 이유를 미국 의약품 가격정보 서비스업체 ‘굿알엑스(GoodRx)’에서 소개한 내용으로 알아보겠습니다.
소화를 돕는다
식후 걷기는 소화에 도움을 줄 수 있습니다.
실제로 식후에 걸으면 소화가 더 빨리 된다는 것을 보여준 연구도 있습니다.
또한 복부 팽만 증상을 경험한 성인을 대상으로 한 연구 결과를 보면,
식후 10~15분 걷기를 시작하고 4주 후
참가자들의 트림, 장내가스, 팽만감과 같은 위장 문제가 줄어든 것으로 나타났습니다.
식사 후 걷기는 소화를 돕는 약보다 더 효과적이었습니다.
다만, 파워워킹이나 달리기와 같이 강도가 높은 운동을 식후에 할 경우
메스꺼움이나 설사와 같은 문제가 생길 수 있으니 조심하도록 합니다.
혈당을 조절한다
식후 걷기의 가장 큰 이점 중 하나는 혈당을 낮추는 효과가 있다는 것입니다.
식후에는 혈당이 높아졌다가 보통 2시간 이내에 정상 범위로 돌아옵니다.
한 연구에 따르면, 식사 후 2~5분 정도 가볍게 걷기만 해도
혈당 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.
단순히 자리에서 일어선 것보다 가볍게 걷는 게 효과가 더 좋았습니다.
이유는 걷기가 더 많은 근육을 활성화시키기 때문인 것으로 보입니다.
근육은 최근 먹은 음식을 에너지로 사용하는데,
그 과정에서 포도당을 태워 움직이는 데 연료로 사용합니다.
식후 산책을 한 2형당뇨병 환자의 혈당이 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다.
심장 건강에 이롭다
걷기는 여러 면에서 심장 건강에 좋습니다.
혈액순환을 개선하고, 혈압을 낮추며, 심장병 위험을 줄입니다.
한 연구 결과에 따르면, 매일 10분씩 세 차례 걷기가
고혈압 위험이 있는 젊은 남성들의 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
매 식사 후마다 걷는다면 혈압 조절에 도움이 될 수 있단 뜻입니다.
또 다른 연구는 매일 여러 번 짧게 산책을 했을 때
활동이 부족한 노년 여성의 식후 중성지방(triglycerides)이 낮아졌음을 보여주었습니다.
중성지방은 체내 지방조직에서 분비되어 에너지원으로 사용되며,
주로 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 농도가 증가합니다.
혈중 중성지방이 증가하면 심장마비나 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다.
체중관리에 도움이 된다
걷기는 건강한 체중감량 및 관리에 도움이 될 수 있습니다.
식후 걷기가 더 많은 칼로리를 태운다는 명확한 증거는 없지만,
일부 연구 결과에 의하면 한 번 오래 걷기보다 짧게 여러 번 걷는 게
체중감량에는 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다.
파워워킹이나 빠른 인터벌 워킹을 더하면
칼로리를 더 많이 태울 수 있고 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
얼마나 걸어야 할까?
식후에 얼마나 걸어야 하는지에 대한 규칙은 없습니다.
하지만 여러 연구가 보여준 바에 의하면, 매 식사 후 10~15분 정도 걸으면
건강을 증진하는 데 충분한 것으로 보입니다.
최근 발표된 리뷰 결과에 따르면, 매일 4000보만 걸어도
모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
한 번에 모든 걸음 수를 채울 필요는 없습니다.
일반적으로 사람들이 걷는 속도를 감안할 때,
매 식사 후 2000보 혹은 15분 걷기를 목표로 시작해보세요.
처음이라면 5~10분 정도로 더 짧게 시작할 수도 있습니다.
그런 다음 체력이 향상됨에 따라 천천히 시간을 늘리도록 합니다.
한 번에 20~30분 정도 걸을 때까지 매주 5분씩 걷기 시간을 늘려봅니다.
체력이 받쳐준다면 더 오래 걸어도 되고,
파워워킹을 추가해 인터벌로 걸어도 되고, 오르막을 걸을 수도 있습니다.
식사를 마치고 60분 이내에 움직이도록 노력합니다.
과식을 했거나 더 격렬한 걷기를 하려면 최대 90분의 시간이 필요할 수도 있습니다.
식후 걷기는 습관을 들이는 게 중요합니다.
하루에 50분 동안 한 번 걷는 것과
하루에 25분씩 두 번 걷는 것을 비교한 연구에 따르면,
두 번의 짧은 걷기를 한 사람들이
한 번의 긴 걷기를 한 사람들보다
허리둘레가 더 줄어들고 체중 감량도 더 많이 한 것으로 나타났습니다.
식후 격렬한 운동을 한다면
근육을 많이 사용해야 되기때문에
소화에 방해를 받게 될거에요.
다른 운동이 힘드신 분은
식후 걷기 먼저 시작해 보시는건 어떨까요?
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