안녕하세요.
오늘은 과일에 대해 알아보려 합니다.
과일은 비타민도 풍부하고 칼로리도 낮아
다이어트할 때 많이 드시죠?
하지만 아무 생각 없이 손이 가는 대로 먹었다가는
살이 찔 수 있으니 조심하셔야 합니다.
몸에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있기에
건강에 좋다고 생각하는 사람들이 많이 있습니다.
그래서인지 식후 과일을 찾는 사람들이 많이 있는데요.
오늘은
어떤 과일을 언제 먹으면 좋은지
알아보도록 하겠습니다.
칼로리가 낮은 과일로 먹기
과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 생각에 많이 먹게 됩니다.
무심코 먹은 과일 몇 개가 밥 한 공기와 같은 열량을 냅니다.
GI가 낮은 과일로 먹기
과일의 과당은 흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변하고
GI가 높을수록 소화 흡수가 빨라 배고픔을 느끼게 됩니다.
섬유질이 풍부한 과일로 먹기
섬유질은 열량이 없기 때문에 많이 먹어도
살이 찌지 않고 포만감을 주어 배고픔을 잊게 합니다.
또한 장을 통과할 때 지방질 성분을 같이 끌고 나갈 뿐 아니라
변비에도 좋습니다.
건강을 위해 매일 챙겨 먹는 사람도 많을 텐데요.
하지만 과일도 언제 먹느냐에 따라
몸에 끼치는 영향이 달라질 수 있습니다.
특히 식사 후 곧바로 과일을 먹는 습관은
오히려 독이 될 수 있다고 합니다.
고기나 밥, 김치 등을 잔뜩 섭취한
식후에 과일을 먹는 습관은 아주 좋지 않습니다.
그 이유는 식사 후 과일을 먹으면
발효와 부패가 일어나기 때문입니다.
게다가 고기의 단백질에서 나온 독소들이
더욱 산성화되기 때문에
속 쓰림 현상 또한 발생할 수 있습니다.
따라서 식후 과일을 섭취하는 것은
지양해야 하는 습관 중 하나입니다.
식후 먹는 습관, 당뇨병 유발 위험
과일에 함유된 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등은
체내 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 등
각종 건강 효과를 냅니다.
하지만 과일을 식후에 먹으면
혈당이 급격하게 오르면서 췌장에 무리를 줘
당뇨병 발생 위험이 높아집니다.
췌장은 음식물이 몸에 들어왔을 때 인슐린을 분비합니다.
인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 흡수시켜
에너지원으로 활용하고
나머지는 지방으로 전환해 혈당 수치를 식사 전으로 되돌립니다.
이렇게 혈당이 식전으로 돌아가기까지는 약 2시간이 소요됩니다.
그러나 식후 바로 과일을 먹게 되면
췌장은 다시 인슐린을 분비해야 합니다.
이처럼 반복되는 췌장의 과부하는 당뇨병 위험을 높입니다.
또 과일을 많이 먹어 혈당이 급상승하면
체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시켜
비만으로 이어지기도 쉽습니다.
식사 1시간 전 또는 식후 2~3시간 후 적당
과일은 식사하기 1시간 전
또는 식사 후 2~3시간이 지나고 먹는 게 가장 좋습니다.
식사하기 1시간 전에 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아집니다.
또 포만감으로 식사량이 줄어들어 다이어트 효과까지 볼 수 있습니다.
식후에 먹는다면 2~3시간 후에 먹도록 합니다.
혈당 수치가 식사 전으로 되돌아가
췌장이 다시 인슐린을 분비해도 부담스럽지 않은 때입니다.
식후 소화가 되고 슬슬 배가 고파질 때 간식으로 섭취하는 게 적당합니다.
아침에 먹는 사과는 건강관리에 좋습니다.
아침에 사과를 먹으면
장이 자극받아 대변보는 게 수월해집니다.
특히 사과를 먹을 땐 깨끗이 씻어 껍질까지 먹는 게 좋습니다.
사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방에 좋습니다.
펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 변을 통해
유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다.
펙틴 성분은 당질을 흡수해 당뇨병 예방에도 효과적입니다.
사과는 체중 감량에도 도움이 됩니다.
미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면
사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었습니다.
이외에도 사과에 함유된 퀘르세틴은 노쇠 위험을 낮춥니다.
이 성분은 피부 노화를 막을 뿐만 아니라
나이가 들어감에 따라 몸이 쇠약해지는 것을 막아줍니다.
또 사과 속 ‘플라반-3-올’이라는 항산화 성분은
심장 건강을 지키는 데 도움을 줍니다.
플라보놀의 한 종류인 이 성분은
혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중 위험을 낮춥니다.
실제로 미국과 영국 공동 연구팀이
157개의 임상시험과 15개의 연구를 분석한 결과,
매일 400~600mg의 플라반-3-올에 해당하는 한 개의 사과를 먹었을 때
심장 건강은 물론 뇌졸중 예방에 도움이 됐습니다.
아침 식사 후 사과를 먹으면
소화불량이 생길 수 있어 주의가 필요합니다.
식후 섭취한 과일은 위를 쉽게 통과하지 못합니다.
앞서 먹은 음식들이 위에 남아 소화 중이기 때문입니다.
과일을 주로 구성하는 단당류는
위가 아닌 소장에서 소화·흡수됩니다.
위에 오래 머물러도 소화되지 않는 것입니다.
그런데, 이때 과일의 당이 발효되면서 가스를 유발하고,
속을 더부룩하게 합니다.
과일에 들어 있는 타닌산도 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
위 속 다른 음식물에 있는 단백질과 결합해 소화를 방해하기 때문입니다.
과일은 당뇨병, 암, 심장질환과 같은
만성질환과 관련된 활성산소로부터
우리 몸을 보호하는 항산화 성분과
영양소가 풍부해 건강에 이롭습니다.
따라서 저탄수화물 다이어트를 하더라도
탄수화물 걱정 때문에 과일을 멀리하기보다
적당한 과일을 섭취하는 게 좋습니다.
저탄수화물 다이어트를 할 때
먹기 좋은 과일에 어떤 게 있는지
US 뉴스앤월드리포트(U.S. News & World Report)를 통해 알아보겠습니다.
사과
아삭한 사과는 저탄수화물 다이어트를 할 때
먹기 좋은 과일 중 하나입니다.
100g 정도 되는 작은 사과 하나는
약 55kcal에 탄수화물 함량은 15g 정도입니다.
섬유질과 비타민 C, 칼륨과 같은
영양소도 들어있습니다.
살구
살구는 칼로리와 탄수화물 함량이 적은 과일입니다.
중간 크기의 신선한 살구에 들어있는
탄수화물 은 약 4g입니다.
살구에는 비타민 A, C, 항산화 성분도 들어있습니다.
아보카도
아보카도는 탄수화물 함량은 낮고
건강한 지방은 많이 들어있어
저탄수화물 다이어트를 할 때 많이 먹습니다.
아보카도에 들어있는 불포화지방은
심혈관 건강에도 유익합니다.
아보카도 한 컵에 들어있는
탄수화물은 약 12g, 섬유질은 9g 정도입니다.
베리류
블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류 과일도
저탄수화물 다이어트에 적당합니다.
종류에 따라 한 컵에
탄수화물 7g~21g과
섬유질 12g~15g이 들어있습니다.
베리에는 섬유질, 칼륨, 비타민 C와 같은
영양소가 풍부하게 들어있으면서,
칼로리와 탄수화물 함량은 낮습니다.
멜론(cantaloupe)
수분 함량이 높은 여름 과일인 멜론에는
섬유질과 비타민 A, C가 들어있습니다.
멜론 한 컵에는
탄수화물이 약 13g 정도밖에 들어있지 않습니다.
칼로리도 60kcal밖에 되지 않습니다.
또한 운동 후 회복에 도움이 되는
칼륨도 섭취할 수 있습니다.
무화과
신선한 무화과는 부드럽고 달콤한 맛이 나
간식으로 좋은 과일입니다.
탄수화물 함량도 적습니다.
100g 정도의 무과화에는
약 15g의 탄수화물이 들어있습니다.
포도
포도는 탄수화물 함량도 적고
항산화 성분도 들어있습니다.
포도 한 컵에 들어있는
탄수화물은 약 16g이며 칼로리는 62kcal 정도입니다.
복숭아
복숭아는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는
수용성 섬유질 및 불용성 섬유질이 모두 들어있는
섬유질을 섭취하기 좋은 과일입니다.
그로 인해 포만감이 오래 지속되어
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
중간 크기의 복숭아에는
약 14g의 탄수화물이 들어있습니다.
자두
중간 정도 크기의 자두에 들어있는
총탄수화물은 단 7.5g 정도입니다.
신선하고 잘 익은 자두는 과즙이 풍부하고 달콤해
간식으로 먹기 좋습니다.
수박
달콤하고 잘 익은 수박은 맛도 좋고 몸에도 좋으며
탄수화물도 적습니다.
수박 한 컵에는
약 11g의 탄수화물이 들어있습니다.
수분 함량은 높고
칼로리는 낮으면서
항산화 성분과 칼륨 또한 풍부하게 들어있습니다.
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